Тхе 7 Бест Абс вјежбе за брзе резултате | RS.Lamareschale.org

Тхе 7 Бест Абс вјежбе за брзе резултате

Тхе 7 Бест Абс вјежбе за брзе резултате

Без раде кризу након луде кризе.

Пробајте:

Станите са десне стране суочава кабловску стек.

Поставите кабл у грудима висине, и да ручицу у десну руку са леве руке биле везане на врху.

Испружите руке испред себе.

АБС чврсто, окрените торзо са леве стране, држећи руке у центру груди све време.

Повратак на почетак.

То је једно понављање.

Комплетна 10 понављања на левој страни, а затим окрените се у супротном правцу и комплетне 10 понављања ротирајуће са десне стране.

Али пазите да не: потезања кабла, који га претвара у рамена вежбе уместо абс једног.

"Заиста бити сигурни да држи руке непосредно испред груди током покрета, и визуализацију цео торзо раде у глас," каже Росанте.

Ох, и не брини ако немате приступ кабловској машини.

Росанте каже можете користити отпора бенд уместо-само учврстити на груди висине на чврсту објекат, а затим следите иста упутства.

load...

2. Стабилност Лопта колена Туцкс разлику од кризе, која ставља непотребно-и нежељени-стрес на кичми, ова вежба безбедно ради како трбушне мишиће и укупни језгро, јер радите на нестабилну површину, каже Фабио Цомана, сертификат лични тренер и физиолог на Националној академији за медицину спорта (НАСМ).

Пробајте: Са колена које се налазе на средини лопте стабилности и рукама чврсто позициониран на поду, хода своје тело како би са даском положај, тако да дупе, рамена и главе су поравнати.

( "Замислите штап се одмара на кичми, требало би да ступе у контакт са сва три региона", каже Цомана.) Енгаге трбушне мишиће и кука флексоре да донесе колена напред.

Док се крећу ка грудима, ти кичма ће савијања, активирање трбушне мишиће.

Држите стомака за секунд или два, а затим се полако врати на почетак.

То је једно понављање.

Завршити 10 до 15 понављања.

Али пазите да не: компромитује Планк позицију.

"Не заборавите да се ту праву линију скроз преко", каже Цомана.

"Ако ваши кукови су опуштене ка поду или хикед као колац, то неће бити веома ефикасна." И не затишје на ту кретања колена.

load...

Ако не доносе колена довољно напред да савијају кичму до краја у својим грудима ћете само радити на флексоре кука, каже Цомана.

3. Подлактица Планка Хајде, знао си ово је требало да буде на листи.

Сваки тренер има радиш даске јер они раде, каже Марк Ланговски, сертификат лични тренер и директор тела Марк и аутор Еат То није то за Абс.

"Ви ангажовање толико мишића одједном, а то помаже јачању свих кључних мишића који окружују кичму за спречавање повреде леђа," каже он.

Пробајте: Старт у мега положају, али уместо одмара своју тежину на руке, савијте лактове и почива на подлактицама.

Ваше тело треба да формира праву линију од главе до пете.

Затегните трбушне мишиће и држите позицију док можете.

Пратите свог времена, и имају за циљ да га туку сваки тренинг.

Али пазите да не Холд толико дуго да жртвовати свој облик.

"Даске су нешто што гради из сваки пут кад их учинити", каже Ланговски.

"Дакле, ако почнете са држећи једну за 20 секунди, следећи пут можете ићи за 25. Али ако искочити на минут од самог го, јер то је оно што су сви ваши пријатељи на Инстаграм ради, кукове су вероватно да виси прениско или пике превисока, а то је тражећи повреде. "

10 варијације Планк који ће вам помоћи да помешате свој вежбања рутину:

4. Сиде Планка Млађа сестра стандардног даску, бочни даска изолује Обликуес још, каже Ланговски.

"Скоро регрутује што више мишића, као предње даску, и помаже затегните и тон да вам секси линије доле са стране васе трбусњаке", каже он.

Пробајте:

Леже на левој страни, одмара своју леву подлактицу на поду за подршку.

Подигните кукове тако да тело формира праву линију, стисни своје глутеус, и затегните трбушне мишиће.

(Ваша тежина би требало да буде на левој подлактици и ивице левој нози.) Држите за 30 секунди или до изнемоглости, а затим ниже на земљу и поновите на десној страни.

Али пазите да не:

Бити збуњен.

"Најчешћа грешка коју видим је да људи губе фокус на оно што мишићи они баве и имају јако водњикав облик," каже Ланговски.

"Фокус на изради пупак у и притиском на кук до неба."

5. Супервоман Ова вежба доњи део леђа као Вау, који Росанте каже да је сувише често превиђа.

"Када радите једну групу мишића, морате да радите супротно онај који иде у прилог то", каже он.

"Дакле, ако радите ваше трбушњаке, такође треба да ради свој доњи део леђа.

Ако радите груди, такође треба да урадите леђа "најбољи део:. Овај потез потребна нула опрему, тако да на под и оде.

Гет инстант резултате: Лезите лицем надоле на поду са рукама испруженим изнад главе и ноге заједно.

Подигните груди и ноге у исто време, тако да груди и бедра и долази са земље.

Држите ритмом, а затим се вратили на почетак.

То је једно понављање.

Имају за циљ да заврши 12 до 15 у исто време.

Али пазите да не: засводити доњег дела леђа.

Росанте каже да се деси много, и може довести до повреда.

"Помислите на продужавање преко прстију и прстима тако достижу и далеко као што можете у оба смера-и вођења пупка стао", каже он.

6. Медицина Лопта Слам Не само да је овај потез циљ АБС, задњицу и бокове, али је такође и лудо ефикасан начин да изађемо мало агресију.

Препоручујемо га радили у своју рутину након нарочито стресног дана у канцеларији.

Пробајте: Станите са стопалима мало шири од ширине рамена, држећи умерено тежак мед лопту са обе руке на нивоу груди.

Нижи у чучањ све док бутине буду паралелне са подом, а затим возите кроз петама и исправљање ноге, чиме је мед лопту изнад главе.

АБС чврсто, одмах залупи низ лопту према поду, ангажовање кукове и мишиће да ти дам што више снаге могуће у вашем слам.

То је једно понављање.

Брзо врати лопту и поновити за 30 до 45 секунди.

Али пазите да не:

Лук леђа док дижете лопту изнад главе.

"Хоћеш да церадом кукове уназад и држите трунк крут као ти донети лопту иза средње линије вашег тела да се избегну повреде", каже Цомана.

Осим тога, будите сигурни да се не залупи лопту директно у вашем телу-то је само тражећи лопту да се опораве и ударио у лице.

Није забавно.

7. Рамена и колена Славине Док даске су невероватна вежба, Ланговски каже да су статични држи, а желите динамичан покрет у својој рутини као добро.

"То помаже да се мишићи који се баве јер си креће", каже он.

Ова вежба АБС, Обликуес, крстима, и руке одједном.

Сад како је то за ефикасност?

Пробајте: Старт у позицији мега са рукама на поду, абс уске, глутеуси ангажоване.

Подигните десну руку и додирните лево раме, а затим га вратити на под.

Одмах подигните леву руку и додирните десно раме, а затим се вратите на поду.

Сада брзо савијте десно колено и донесе га на свој левог лакта, а затим се вратили на почетак.

Одмах савијте лево колено и довести до левог лакта, а затим се вратили на почетак.

То је једно понављање.

Наставити да ради овај низ без одмора за један минут.

Али пазите да не:

Подигните кукове високо или потонути испод вашег средњој линији.

Ланговски каже да жели да задржи трбушне мишиће тесно све време, тако да ваше тело остаје у правој линији.

И не брините ако вам лактови не сме да дира колено.

Ланговски каже да није потребно, све док си довео га што можеш.

Јаз ће затворити више да вежбаш.

load...

Сличне вести


Post Фитнес

Цалс Цалс Лике а Цонвицт Витх Тхис ОИТНБ-Инспиред Присон Воркоут

Post Фитнес

Да ли је добра идеја за спортисте да сјечу угљене хидрате?

Post Фитнес

5 начина за припрему ПР-а у следећим 10-К

Post Фитнес

Овај рутински тренинг од 15 минута ће пробудити своје тело - Стат

Post Фитнес

Деббие Матенопоулос он Хов Схе Гот Тхе Киллер Армс анд Јудгинг Нект Фитнесс Стар

Post Фитнес

Бенд свој пут до бољег расположења

Post Фитнес

Камила Браун на ономе што воли да буде Суперстар за тренинге снаге (случајно се руши врата врата, очигледно!)

Post Фитнес

Имао сам 30 Бурпа сваког дана 15 дана - Ево шта се догодило

Post Фитнес

7 Падање тркачких јакна који вас неће претворити у потопљеног меса

Post Фитнес

Невјероватан разлог зашто толико преживјелих карцинома дојке придружује се тимовима змајева чамаца

Post Фитнес

Торањ 400 калорија са овим бокс тренингом можете буквално радити било где

Post Фитнес

10 Пусхуп варијације које можете учинити на коленима да скулптирају своје најбоље оружје икада