Тачно шта јести недељу до 10-К | RS.Lamareschale.org

Тачно шта јести недељу до 10-К

Тачно шта јести недељу до 10-К

Пошто је ваш план обуке је само део како наступити на дан трке.

Одаберите довољно угљених хидрата у гориво своје низове и уверите се да ваш пост-тренинг оброк садржи довољне количине протеина и сложених угљених хидрата за обнављање залихе гликогена и поправке мишиће.

Пошто овај план се не ради о тежине и губитак тежине, слободно додати или смањити износе на основу онога што је потребно и како се ваше тело осећа.

Овај план такође поклапа са активним и дана одмора за постепено угљених хидрата утовар изградити.

Ево више детаља о сваком оброку и ужину:

ПОНЕДЕЉАК

Доручак

1 шоља овсене пахуљице куване са 1 шоља ниским садржајем млечне масти и преливене са свежим бобицама, ломи бадема, а киши меда.

load...

Ужина

Споје 1 шоља Пепита семена, 1 шоља семенке сунцокрета, 1 шоља бадема и 1 - 2 чаше сувог воћа по избору да чорба на током целе недеље.

Ручак

Веггие или ћуретина хамбургер на лепињи цела зрна са парадајз, зелена салата, и авокада кришке.

Сервирати са салатом са спанаћем, 1 - 4 чаше Гарбанзо пасуљ, 1 оз распала фета, и 1 - 2 кашике балзамико Винаигретте.

Ужина

Грчки јогурт са воћем по жељи.

Вечера

Говедина и броколи Стир-фри.

Препун гвожђа, витамина Ц и протеина, ово је велики мишић-опоравак оброк.

УТОРАК

Доручак

Беланце Фриттата са спанаћем, фета, и гљива.

Ужина

1 шоља нарезак поврће са 2 кашике хуммус Дип.

Ручак

Турска ролл-уп: Спреад 1 - 4 авокадо на 1 цело-пшеница тортиље, и топ са изданака, зелене салате, исецкан шаргарепе, парадајза кришке и 3 дл Печена ћуретина;

Онда мотати.

Сервирати са 6-оз контејнер ниске масноће јогурт.

Ужина

Банана-путер од кикирикија фрапе: Бленд 10 оз обрано млеко, 1 кашика путер од кикирикија и 1 средња банана.

load...

Вечера

Просо свињски куван.

СРЕДА

Данашњи оброк план је нижа у угљеним хидратима и већи садржај протеина да се спреми за постепену царбо-лоадинг који почиње сутра.

Доручак

Мелон Парфе: Ниво 1 шоља коцки диња са 1 шоља немасно грчки јогурт и 1 - 2 шољу семена на бази Траил Мик од понедељка.

Облачно са 1 кашика меда да се засладите.

Ужина

Блуеберри-глатка бресква: Бленд 1 шоља нарезак брескве, 1 - 2 шоље замрзнута малина, 1 шоља незаслађени бадемово млеко, и 1 кашичица меда (опционо).

Ручак

Турска и киное салата тегла.

Ужина

Шака у лудницу и мешавина семена од понедељка.

Вечера

Пасуљ и сочиво чили са спанаћем салату: хитнути 2 пуне прегршти шпината са 1 кашика мака бајцовање семена, 2 кашике ситно исецкан црвени лук, и 1 - 4 шоље исушен мандарине сегмената наранџаста.

ЧЕТВРТАК

Доручак

Мусли.

Ужина

1 шоља микед бобице.

Ручак

Тост преливено авокадо, парадајз и бели пасуљ: Смасх заједно 1 - 2 чаше конзервирана беле пасуљ са 1 ситно млевеног белог лука каранфилића, 2 кашике млевеног свежег босиљка, и 1 1 - 2 кашичице маслиновог уља до кремасто.

Брис на здравицу, и топ са свежим авокадом и исецкан парадајз.

Поспите сољу и бибером.

Ово сендвич посна је уравнотежен избор здравих масти, протеина, угљених хидрата и.

Ужина

1 црвена паприка, исечен на траке са 2 кашике хумуса.

Вечера

Црни пасуљ и бурито са сиром са тортиљу целог зрна: ствари тортиљу од целог зрна са црним пасуљем Саутеед са луком, белим луком, и мало чили у праху.

Мешати у 2 шаку спинацх до Вилтед.

Топ са неколицином исецкан сира, и мотати у буррито.

ПЕТАК

Доручак

1 шоља куване овсене пахуљице са 2 кашике ломи бадема и 2 кашике сушеног вишње.

Ужина

Глатка бресква: мешавина 1 бресква, 1 - 2 шоље замрзнута малина, и 1 - 2 шоље обрано млеко.

Ручак

Пилећи и ананас сендвич.

Ужина

1 банана са 1 кашика бадема путера.

Вечера

1 доза тофу Пад Тхаи.

СУБОТА

Овај дан је испуњен лака за варење угљених хидрата да би се спречило надимање или друге ГИ забринутост за сутра.

Доручак

Црвена и зелена фрапе: Бленд заједно 1 шоља спанаћ лишће, 1 шоља замрзнути јагоде, 1 кашика бадем путер, 1 - 2 смрзнуте банане, и незаслађеног бадемово млеко или млеко са мање масноће.

Ужина

Блуеберри фрапе: мешавина 1 - 2 шоља незаслађеног замрзнуто воће, 1 - 2 банане, 1 шоља обраног млека, 1 - 2 шоље јогурта Нонфат, и 1 - 2 шоље ледене коцке до кремасто и глатка.

Ручак

Италијански сендвич БЛТ са Турском сланином.

Ужина

Шака у лудницу и мешавина семена од понедељка.

Вечера

Пилетина, веггие, а пиринач Стир-СРЈ: Стир-СРЈ поврће по избору и пилетине у продавници-купио теријаки сосу.

Послужите уз пиринчем.

НЕДЕЉА

Трка дан!

Доручак

Оброк пре тренинга избора.

Не заборавите да изаберете ставке које сте обучени са и знају да раде за да избегнете проблеме док сте покренули.

Пост-Рун Снек

Воћни фрапе је са јогуртом: Бленд 1 шоља замрзнути јагоде, 1 шоља замрзнута боровница, 1 смрзнуте банане, 1 - 2 шоље грчки јогурт и млеко избора за леденом протеин и угљених хидрата-пакује Смоотхие који је савршен за пост-расе опоравка.

Ручак

Оброк избора.

Вечера

Оброк избора.

Ми Топ Ауто Раце Фоод Савети

Тренирају са храном

У ноћи и јутра пре трке није време за додавање нових храну у својој исхрани.

Пошто питања ГИ су најбољи жалба издржљивости спортиста, његов добро је знати како ће поједини храна утиче на вас пре него што кренете.

Током обуке, експеримент са различитим опцијама оброка пре своје стазе да се утврди која храна стомак управља најбоље.

Популарне пре трке јутро ставке су кикирики путер на тост, овсене пахуљице, житарице, смоотхие, или пециво.

Фибер Ис Нот Иоур Фриенд

Постоји неколико случајева где је боље да иде на бели хлеб опцију над пшенице, трка дана је један од њих.

Имајући превише влакана пред дугорочно може да доведе до грчева и често Порта Потти пит заустављања, две ствари које не желе да се деси у току трке.

Предлажем ужива ниже влакана, лакше сварљиве угљене хидрате почев дан пре трке само у случају.

Не претерујте са Паста

Док сте знали да угљени хидрати су ваш најбољи избор за гориво са, лако је понесе хлеб и тестенине.

Преједања, а посебно на угљеним хидратима, може се осећате спор и проширио.

Иди са стандардним једнодимензионалне на два-цуп величине порције, а онда преиспитати ако си и даље гладан.

Боље је имати чешће храњења води до трке онда један велики угљених хидрата-обилног оброка.

Златокоса Иоур водозахвата

Проналажење само праву количину водозахвата може бити застрашујуће процес.

Док је правилно хидратисани је од кључног значаја да се тркам успех, превише може довести до надимања, електролита неравнотеже, и грчеве.

Најлакши и најбољи начин да се процени унос воде изводи завирите у боју вашег урина и указујући на то колико често идете.

Ако се нађете ради у купатилу често и урин је веома светло или јасне боје, можете бити оверхидратинг.

Супротно је такође тачно: ретки купатило путовања и тамније боје урина је добар знак да треба да се ваш унос воде.

load...

Сличне вести


Post Фитнес

План за обуку од 10 К

Post Фитнес

7 Смешно слатка тренинг опрема за вашег пса

Post Фитнес

Плејлист који ће вам помоћи да осетите више Зена

Post Фитнес

15 Борбени коњици који ће осветлити ваше мишиће

Post Фитнес

Најбољи веш за сваку вежбу

Post Фитнес

7 најбољих тренинга за вашу гузу

Post Фитнес

Овај Барре Роутине је кардио и вежбање

Post Фитнес

Најтоплији црни петак и Цибер Понедељак Фитнес понуде

Post Фитнес

Ултимате Грамми Авардс Воркоут Плаилист

Post Фитнес

6 начина да добијете бољу кардио тренинг током вашег следећег пешачења

Post Фитнес

Ако нисте снажни у тренуцима док (или икад), овде је 6 најбољих потеза за почетак

Post Фитнес

Ја сам 50 гресака сваког дана на месец - Ево шта се догодило