7 најбољих тренинга за вашу гузу | RS.Lamareschale.org

7 најбољих тренинга за вашу гузу

7 најбољих тренинга за вашу гузу

Хеј, Мисс Нев Бооти!

Без обзира да ли постигавши белфие-достојан плен је на листу обавеза или само тражите да подстакне неке дупе током своје зној сесија, рад тог леђа треба да буде ваш главни приоритет.

"Већина људи седе за велики део дана", каже Ники Браун, ЦСЦС То може учинити Глутеус Макимус и Глутеус МЕДИУС (ваш доњи и горњи дупе, респективно) постају лењи и развија глутеалне амнезију (види: деад дупе синдром) из под-искоришћености, каже она.

И када твоје дупе има у сенци током вежбања, што може довести до повреда које држе сте повређени.

То не значи да мораш да поднесе бескрајног циклуса соло искорака и цуцњева, ипак.

Останите мотивисани и истукао своју задњицу у бољој форми са овим Боотилициоус група фитнесс класе:

load...

"Волим бициклистичке часове за држим плен јака", каже Касандра Форсајт, др РД, ЦСЦС "Примарни деловање покрета, као и растурања и пењања, циља и задња ложа, листови, глутеус, и хип флексоре," она каже. Индоор цицлинг је такође одличан за интервала обуку, која помаже Торцх калорије, додаје Бровн.

Плен бонус

Уверите се да имате праву бицикл фит да се смањи бол и увећати ефикасност својих глутеуса приликом сваке педале можданог удара, каже Форсајт.

Седиште би требало да погоди врх кука када следећи пут стоји на ваш бицикл, и колена треба ускладити са својим прстима кутију током педале можданог удара (да не би требало да иду у или ван).

На дну педале можданог удара, требало би да имате малу кривину у колену (равна нога може да изазове притисак на задњој страни колена), каже Форсајт.

И ваши управљач треба да слети у којој су највише одговара.

Ако тек треба да уђу у Барре класе, ова мешавина пилатес, јога, тренинг снаге и балет је помама која је ту да остане.

Иако можете очекивати да чујете балетска терминологију, као балерина одустајања неће се вратити да те уједе.

load...

Барре се углавном користи као подршка за разне тонирање и вежби биланс на бази, укључујући и платана, ногу лифтова, изометричка држи, и толико пулсирања.

Ти Мали, малецки махунарке регрутује слабије мишиће, као оне мртве глутеус покушавамо да избегнемо, каже Браун.

Она додаје да ови мали покрети задржи мишић напета дуже, наносећи им да произведе више млечне киселине, повећање опекотине.

И изометричка држи тренирају мишиће у одређеном углом.

На пример, када држи своје тело у плие са колена и послао на 90 степени, ви ћете ојачати и друге покрете који захтевају угао 90 степени у ногама, као Бутт-подстицање чучњева и искорака, каже Браун.

Плен бонус:

Ако се не осећате сагоревање на следећу Барре класе, побољшати везу мозак-то-мишића се усмерава на мишиће које користите током сваке вежбе, каже Браун.

Да би дупе изазов, питајте инструктора за проверу форме или нуде напредне измене.

Можете одјавити у сваком тренутку.

Када помислите на пилатес мат класа, озбиљан АБС вајање долази у обзир.

Али ови потези светли све мишиће у својој сржи, укључујући и кукове, глутеус, АБС, и леђа.

Па, да, осетићете то у вашој Донк.

Већина часова мат се састоји од вежби на поду на основу јога мат.

Неки инструктори ће користити мале реквизите као што је пилатес лопте, отпор бенд, или магични круг ставити између колена, чланцима, или руке за више отпора током одређених вежби.

Типичан простирка рутина ће укључивати шкољке и Глуте мостова, од којих оба су одлична за регрутовање дупе мишиће, каже Браун.

"Шкољке су вероватно најбоља вежба за изоловање слабу Глутеус медиус и ојачати га не дозвољавајући других мишића надокнадити", каже она.

"Глуте мостове циљају глутеус макимус и регрутује много мишићних влакана."

Плен бонус:

Рад са инструктором да налетети на опекотине.

Приликом обављања шкољке, можете користити магични круг између колена или веже отпора траку око колена да повећа колико ти јако Тусх ради.

Плус, постоје тона варијација Глуте мостова.

Само питај своју инструктор за нови потез (или погледајте наше) да би ствари изазов.

Браун каже да је флексибилност добила од јоге могу побољшати свој опсег покрета, који иде у прилог остатак својих тренинга у теретане.

"Ако имате ограничења мобилности на скочног зглоба, кука, или рамену, твоја чучањ неће достићи је пуна потенцијала", каже она. "И дубље чучањ, боље ћете моћи да изграде те глутеус."

Слично као Барре, јога користи изометричка сматра да циљају леђа, каже Форсајт.

Ратник један и столица представља обуку ноге и глутеус на одређеним угловима савијање за јачање околне мишиће, укључујући дупе!

Плен бонус:

Биланс, равнотежа, баланс.

"Мој најбољи савет да своје глутеус оспорене у јоги је да се уради још једном ноге рад", каже Бровн.

"То је већи изазов да подржи све своје тежине на једној нози." Покушај столица позирају са једним зглоба прешли преко колена убицу спали на једној страни плена, док други добија истезање!

Трк је део опреме вероватно сте сеен виси око теретане у последњих неколико година.

Творац жуте и црне "вешања тренер" тракама дошао на идеју као начин да се побољша снагу целог тела, флексибилност и равнотежу у скученом простору.

"Мој омиљени начин да користе ТРКС да тренира са задњом је са једним ногу чучњева", каже Бровн.

Држећи на тракама пружа помоћ тако да можете извршити дубљи чучањ, чиме се повећава регрутовање у глутеус макимус и глутеус медиус, каже она.

(За више потеза снаге-обуку, покупи Здравље жена је Подигните да бисте добили Ослони Холли Перкинс.)

Сингле-лег вежбе користе ТРКС захтевају Глутеус медиус и глутеус минимус да се потруде да би кукове стабилан и уравнотежен.

Плен бонус:

Да би било плена-повишење померите мало теже, прилагодити колико сте блиски са сидра тачке на траке.

За стоји Тусх-торцхерс, као што је унакрсно равнотеже Лунге, отет Лунге, или једним ноге чучањ, добити ближе сидро тачке.

За задње ложе ротор или хип штампе (одакле си на леђима са својим пете су у тракама), помери даље од сидра тачке.

ЦроссФит је високог интензитета, разнолики воркоут инспирисан дизање тегова и гимнастику.

Већина класичних ЦроссФит теретана вежбе, као што Деадлифтс, чучњева, искорака, скакање конопац, и раде, сви ангажују своје глутеус као Вау, каже Форсајт.

Лепота ЦРОССФИТ је да је већина тренинга су фокусиране око вежби које користе више од једног зглоба, каже Браун.

Ово су најефикаснији мишића изградње вежбе које можете да урадите јер запослити велики број мишића да раде истовремено.

И ради више мишића има веће метаболичке и хормонска дејство на организам, упалу више калорија и ствара мишиће раста налик на дупету, каже она.

Плен бонус:

Немојте се плашити да иду за експлозивне потезе као што зграби, моћ чисти, и кутија скокови, каже Браун.

Ово тон копије мање-тело мишићи.

Друга група класа која се фокусира на снази је кружни тренинг.

Обично то укључује кардио и отпорност-тренинг вежбе за целог тела искуство.

У већини часовима, ученици крећу по соби и проведу између 30 секунди и три минута завршетку једне вежбе на свакој станици пре преласка на следећи.

Када су урадили сваку станицу, они су завршили круг.

А пошто сваки разред круг би требало да обухвати и неке покрете Глуте циљање, као што су чучњева, искорака, и других више заједничких мање-тела вежбе, ви ћете запалити ту гузу, каже Браун.

Плен бонус:

Покупи теже тегове.

У случају да вам је потребан пријатељски подсетник, веће тежине = снажније мишиће, не дебљи онес.

"Жене не производе толико тестостерона или имати онолико мишићних влакана као и мушкарци, тако да не главнину се тако лако", каже Бровн.

load...

Сличне вести


Post Фитнес

Најбоља тркачка обућа за сваку појединачну врсту тркача

Post Фитнес

Тачно шта јести недељу до 10-К

Post Фитнес

Ја сам 50 гресака сваког дана на месец - Ево шта се догодило

Post Фитнес

Упитали смо 4 тренера за све популарне тајне које су вам требале знати

Post Фитнес

Најбољи јопићи за јогове, према врху инструктора јоге

Post Фитнес

5 Покрети који вам могу помоћи да добијете Перкиер груди

Post Фитнес

5 начина за Аце трчање дела Три

Post Фитнес

Како то знати ако радите погрешно вежбање

Post Фитнес

4 Покреће да смањи ризик од повреде

Post Фитнес

Покрените свој први 5К као шеф: 4-недељни план обуке који вам је потребан

Post Фитнес

Покушао сам 5 славних пост-тренинг рутина - Ево шта се догодило

Post Фитнес

Ето је зашто ваш нос неће престати да трчи током зимских вежби