5 Савети за тркачке догађаје Ви сте ПР у следећим 10-К | RS.Lamareschale.org

5 Савети за тркачке догађаје Ви сте ПР у следећим 10-К

5 Савети за тркачке догађаје Ви сте ПР у следећим 10-К

Како би се повећала све то време си ставио у свој тренинг

Има Трка дана стратегију

"Сплит" у руннер говоре вам је време у сваком миле маркер, или друга претходно планирана маркера (као што је 5-К 10-К, итд), на путу до циља.

Постоје различити начини да се искористе ову информацију да вам помогне да брже.

Можете покушати за "негативно Сплит" расе, током које ће имати за циљ да покренете другу половину своје расе брже него у првој половини, или можете да подесите неки програми циљеве за себе (на пример, желите да стигнете до 5-К маркер за 30 минута и 10-К маркер за мање од сата).

Али, према Андрев Кастор, селектор Нике Маммотх Трек Цлуб и Цоацхинг директор АСИЦС ЛА маратона, држи свој ритам стабилан током трке је најбољи начин да се подесити до ПР: "Сваки Светски и амерички Снимање имам икада видео је покренути са чак подела ", каже он.

load...

"Ово је веома економичан и ефикасан начин да се води брзо време у било којој удаљености."

Дакле, уместо да варирају свој ритам током трке, покушати да постигне свој циљ темпо одмах и држи га док не пређе ту линију циља.

"Варм уп правилно са светлом / трчање пре трке, тако да нема потребе да се користе прву 1 - 4 или 1 -. 3 трке да се загреје"

(А, тако да постоји разлог су ти људи трчкара око кораљима пре трке!)

ВИШЕ:

Како бити брже и срећнији Руннер

Стрес Мање

То је рекао, не опседнути шта је сат или твој сат каже, каже Барбара Вокер, др, спортски психолог из Центра за хуману перформансе у Синсинатију.

Постоји танка линија између има за циљ да ПР и стављање толико притисак на себи да уради, тако да ваш наступ у ствари пати.

"Анксиозност ставља напетост Ти си мишиће тако да нису ефикасни као они могу бити", каже Вокер.

Обратите пажњу на ваш темпо на сваки маркер миља, али покушајте да не проверите сат на сваких пет секунди.

load...

И када проверите брзину, посматра се и обавите подешавања, али не полудим због ње-ако нешто раде под темпом, не полудим.

Gorivo Горе

Имати добар оброк (са добром мешавином угљених хидрата и протеина, тако ваши мишићи имају горива да се спали и продавницу за трку) претходне ноћи, сигурно може помоћи да наступају на ваш најбољи на дан трке, каже Кони Диекман РД, а спортс дијететичар са Универзитету Вашингтон у Сент Луису.

Диекман предлаже жару пилеће груди са браон пиринча и динстане поврћа са воћна салата и шољу млека, или куиноа, пасуљ и вегетаријански лонац са воћем и јогуртом.

И ако ваш трка почне касније у току дана, имају потпуну доручак четири сата унапред.

(Диекман предлаже јаја и цео наздравимо зрна или јогурт посуту семена сунцокрета.) Затим, имају малу ужину (као што је пола сендвича са путером од кикирикија), два сата раније (и ако не планирате да бити будан четири сата пре trka почиње, чине овај ужина твој једини pre-Рун горива).

Уверите се да се држи храну знате и да једе Пре-Рун у прошлости-не желите да пробате нешто ново јутро пре трке само да откријете свој ГИ тракт га не воли!

ВИШЕ:

3 једноставна начина да ради брже

Поврх свега да је гориво

Често чујем да ако радите ван за мање од сат времена, не треба да понесу горива-а од 10-к раса се обично ради у том временском периоду око, требало би да буде ОК санс мид-рун грицкалице.

Али, истраживање је сада показују да додавање мале количине угљених хидрата око 20 минута у ваш рок може побољшати перформансе, каже Диекман.

"Ујед за баром, банане, или лопта гела" на врху са "Ваше продавнице горива ће вам помоћи да завршите као и почнете", каже Диекман.

(Ја волим Вега Остало Трајност гел у укус малине.) И: "Иако можда не треба спортски пиће ако користите око један сат, узимајући шест до осам унци воде сваких 15 до 20 минута је важно," каже Диекман.

Цханге Уп Тхат Мантра

Чини се као да сви причају о мантри ових дана-професионалци користе их, и одлучио сам да користим један у мом Маратхон прошле године.

Осећала сам помало глуп на први понављају "Опуштено и јак" изнова и изнова у мојој глави док сам пролазио остале тркача на западној страни аутопута, али убрзо сам открио да је радио-Нисам осећају опуштеније и јачи!

Вокер каже да може да повећа свој учинак још више прилагођавајући своје мантру да се конкретно о свом циљу.

Дакле, за 10-К расе које се надам да ПР, ја сам користећи "Брзо и јак."

"Интеграција реч" брзо "може бити од велике помоћи у прављењу осећате брзо, а онда ће вам помоћи да заправо бити брз", каже Вокер.

Друге идеје: "Брзо и фокусирани," "Брзо и лако" Покушај од различитих термина док не пронађете неки који резонује са вама.

Ја обично користите само своју мантру када Почињем да се осећам уморно или ментално фрустрирани-ја понављам изнова и изнова у мојој глави док сам почео да осећам више позитивних-али можете користити мантру сваки пут / међутим често је најефикаснији за вас.

ВИШЕ:

4 Фун Трке да Пријавите се за са пријатељицама

Желим да ове савете да сами теста?

Придружи ми се у вођењу Женска Здравље Рун 10 ХРАНА 10 трка у Њујорку 21. Септембра-или учествује у једном од наших других трчања широм земље, или чак постати да покренете сопствени 10-К!

Можете поставити свој нови лични рекорд, али је још важније, да ћете нахранити 10 гладних људи у вашем комшилуку само потписивањем горе.

load...

Сличне вести


Post Фитнес

Упитали смо 4 тренера за све популарне тајне које су вам требале знати

Post Фитнес

7 Вежба се помера за леан, секси ноге

Post Фитнес

Најбољи обући за сваку врсту тренинга

Post Фитнес

Алисон Брие може да учини 40 Пуллупс - а то није ни најгора ствар о њој

Post Фитнес

Бенд свој пут до бољег расположења

Post Фитнес

13 ствари које никада не бисте рекли неком тренингу за трку

Post Фитнес

Вјежба са тоталним тијелом коју морате покушати

Post Фитнес

Најбољи спортски грудњак за облик тела

Post Фитнес

Челси Клинтон на томе што је тако важно да девојке играју спорт

Post Фитнес

Невјероватан разлог зашто толико преживјелих карцинома дојке придружује се тимовима змајева чамаца

Post Фитнес

Упитали смо 3 Циркуе Ду Солеил перформера да дијеле своје прецизне тренинг програме

Post Фитнес

Може ли се покренути превише?